黑暗里，同样谈健身

俱往矣

楼主 俱往矣说：
黑暗里，同样谈健身…………………………………………………………………………………刘钟平

健身，就是保持健康保持好身材。这似乎已成为这个时代的一种时尚，受全民追捧与爱戴，几乎每天都能听到各种健身的口号。但附和者虽多，能付诸行动的人却寥寥无几，大多数人都三分钟热度。理由借口也是层出不穷，没时间、没条件、没钱、没心情等等，总之是种种不便、困难重重。
如果说健全人都有诸多理由限制的话，那么身为行动不方便的盲人，我们是不是就更没有条件谈健身了呢？今天，我就跟大家聊一聊，那些不必受到诸多条件限制的健身。

第一种，是谁都能信手拈来的热身运动。扭扭脖子扭扭腰，左三圈右三圈，嫌少的话还可以多转个十圈八圈，接下来，拍拍手、抖抖肩、踢踢腿，原地起跳蹦一蹦，这些动作可以放松肌肉、活动气血、舒筋通络、醒脑提神。

第二种，原地跑。跑步有很多种，有比较剧烈的跨栏跑，即膝盖需要提到小腹位置的大跑，也有脚跟稍微提起离地十几公分的小跑，这里说的原地跑自然是脚跟离地的小跑啦。如果你不知道该跑多久为宜？现在的手机微信上有个记步数的“微信运动”，只要把手机放兜里或者拿在手上，跑个两三千步就差不多了，时间估摸也就二十来分钟。这里要声明一下，跑三千步比走上万步的质量要高，因为跑和走燃烧的卡路里的概念是不同的，走个几千步或许还没什么感觉，但你试着去小跑个一两千步，绝对是额冒汗来气也喘。坚持每天半小时的小跑，不但能提高周身的气血循环，呼吸也会越来越悠长，这样身体素质上去了，不至于干点活就气喘吁吁。

第三种，俯卧撑。俯卧撑也是一种不限条件、可随时随地进行的健身运动，它可以强身健体、强免疫力。当然，年老体弱气短者需谨慎选择，量力而行。虽然咱们不参加什么比赛，俯卧撑也要做得稍微规范一点才能出效果，从而达到锻炼的目的。你只要记住一点：脊柱不要上下左右侧弯，胸腹部包括臀部，尽量保持水平不要扭来扭去。按各人的体力，每天做十个二十个都行，有富裕的多做一两组也是没问题的。

以上都是“动”的健身，接下来就说说“静”的吧。

相信练武或接触过武术的人都多多少少听过这样一句话，“练拳不练功，到老一场空”，这里的练功指的就是打坐还有扎马步了。它对呼吸系统、运动系统的调节起着不小的作用。只是这样一动不动地站着或坐着，要怎样才能坚持下去呢？我们需要平心静气，没静下心沉住气，这扎马步和打坐根本坚持不了多久，这就和练功里的气沉丹田不谋而合了。

医学研究证明，“静”，其实可以治愈很多种疾病，包括生理的或心理的。例如：打坐，是调整呼吸、骨骼、肌肉、脏器的最好修复方法；另外，扎马步，能够调整脊柱生理曲线，让它保持在一个健康的水平，缓解身体的压力。

先说扎马步的要领。扎马步要双臂自然垂于体侧或双手合十，腿部弯曲，弯曲下来的膝盖不要超过脚趾的水平线——感觉身后有张椅子打算往下坐就对了，将力作用在脚跟，脚趾内扣，然后收腹提肛，下身肌肉微微发力绷紧上身放松，这叫上虚下实。

再来说说打坐的要领，打坐讲究“五心向天”，即用两手心、两脚心和头顶心向天打坐，这种姿势有利于经脉畅通和思想的稳定。按我个人的理解，“五心向天”也就是双盘腿打坐，腿部的柔韧性一定要很好，而且盘膝起来，脊柱就会被动地挺起来。单单这样坐着，就能让我们身体的各个部位都处在健康的水平位上，何乐而不为呢？

说了动与静的健身，我再来说说条件允许的情况下，盲人也能自行锻炼的健身。

大家如果空间条件允许又感兴趣的话，我推荐多练练拉筋、压腿。老话说“筋长一寸，寿长十年。”当然，这话的意思并不是说筋长的人寿命就长，而是说肢体的柔韧性好、腰腿灵活，自然百病不侵身体棒。我的做法是：两脚并拢，两腿笔直，弯腰两手着地，一起一落、一起一落……每次弯下腰的同时，手尽量往下伸，尽量去接触地面，只要受得住筋被拉扯的那种酸胀感，随着练习次数的增多，会渐渐发现，手指能很轻松碰到地板，接下来握拳也能触到，最后手心手背都能翻来覆去贴放在地上，这时的身体柔韧性就达到一个不错的水准了。

压腿的道理同上，只不过压腿比手掌贴放地面的难度要翻一倍，有正面压和侧压。首先热个身，活动开手脚关节，如果空间足够可以踢踢腿。对了，踢腿发力也要找对窍门，脚踢出去一般都要发力作用到脚后跟处，这才是武术里踢腿的要领。

正面压腿是两手掌扶着地面，身体的重量往下沉，两腿笔直缓缓向两边伸展，以达到肢体最能忍耐的极限为度，需要咬牙坚持住一会才有效果，直到承受不了，可站起休息一下再继续，每次做四五组即可。侧压则是两腿呈一前一后伸展开去，也就是我们常说的“一字马”，两手同样扶着地面缓慢下压，自己估量自己能承受的极限，避免急功近利造成拉伤。

其实，身体的韧带就好像橡皮筋，你越是去拉伸它，柔韧性就越好，只要挨过了初始阶段的那种酸胀，有毅力有恒心，不管多大年纪都能练成。

这些健身动作贵在坚持，要长年累月才能见效果。一句话，撑得住方成才。以前我曾看到一篇新闻，一个年过半百的大妈，腿能轻松举至头顶，人家可是四五十岁才开始练习压腿拉筋的。所以，大家只要有一定的自由活动空间，能够随时开启健身模式，我相信我们的身体会越来越好，越来越健康！


版权所有：中国残疾人联合会 京ICP备05022942号

本帖来自微秘

俱往矣

沙发 俱往矣说：回复楼主俱往矣
我一直坚持每天早上做广播体操，已经多年。
本帖来自微秘

俱往矣

地板 俱往矣说：回复沙发俱往矣
另外，我用微信运动记步，每天坚持散步七千步左右，感觉对健身很有好处。
本帖来自微秘

俱往矣

5楼 俱往矣说：回复地板俱往矣
大家平日里都用哪种健身方法呢？坚持数年，必有好处。
本帖来自微秘

俱往矣

6楼 俱往矣说：回复板凳温岭盲人天才01
说得有理，年轻人似乎还能坚持。
本帖来自微秘

俱往矣

7楼 俱往矣说：
我有位同事，说他练过武术，我开始有点怀疑，但当见到他把一个素质低下的中层领导的脑袋塞入楼栏杆使之不能动转，叫苦不迭的时候，我才真正赞赏起他的本领。
本帖来自微秘

梦回我心

8楼 梦回我心说：
做俯卧撑，跳绳。蹲起运动。扭扭脖子，晃晃屁股。拽拽耳朵。用关节敲大腿。这就是平时本人的运动。
本帖来自安卓秘书

俱往矣

9楼 俱往矣说：回复8楼梦回我心
朋友好。你的健身项目还真不少，每天能做多少个俯卧撑呢？
本帖来自微秘

俱往矣

10楼 俱往矣说：
多年没有进行过系统的锻炼了，那天女儿带我去到附近的健身小花园，我摸到双杠，两手一撑，居然连续做了十几个上下拔身。记得在盲校时还练过这个，不知道准确地应该叫什么活动。
本帖来自微秘

俱往矣

11楼 俱往矣说：回复10楼俱往矣
我在盲校体育课上最喜欢做的是跳山羊，老师还夸我的动作潇洒。
本帖来自微秘

梦回我心

12楼 梦回我心说：回9楼俱往矣
很惭愧。最多只能做10个到15个之间。我也会背那个臂力棒。最多能背20个，那是50公斤的。
本帖来自安卓秘书

梦回我心

13楼 梦回我心说：回10楼俱往矣
双杠本人，连续能做3~5分钟。感觉双杠挺好玩儿的，不过确实有一些危险。那要慢慢的做。
本帖来自安卓秘书

指尖世界

14楼 指尖世界说：
我最喜欢的是长跑，感觉跑起来非常的自由。只是现在没这个条件而已。锻炼不仅仅对身体好，对心里也是有意的。
本帖来自爱盲客户端

俱往矣

15楼 俱往矣说：回复14楼指尖世界
在盲校时，早晨常听到半盲人围着教学楼跑圈。
本帖来自微秘

铁鞭01

16楼 铁鞭01说：回复楼主俱往矣
  差不多只要有时间就完玩哑铃。还有仰卧起坐。顺便这里问大家一件事儿，腹肌轮，这个东西要怎么玩啊？
本帖来自微秘

指尖世界

17楼 指尖世界说：回15楼俱往矣
我们在学校的时候全盲也可以跑。用一个易拉罐，吧易拉罐压扁，里面装上小石头，弄个皮筋，拴在上面，用手托着皮筋易拉罐在地上就会发出声音，这样纸需要几个能看见的就可以了。
本帖来自爱盲客户端

俱往矣

18楼 俱往矣说：回复16楼铁鞭01
仰卧起坐这项目不错，挺适合盲人的，据我观察，盲人一般说来到了中年以后就有不少人腹部隆起，女士尤甚，常练仰卧起坐，有利于保持身材。
本帖来自微秘

俱往矣

19楼 俱往矣说：回复17楼指尖世界
不错，集体的智慧。
本帖来自微秘

指尖世界

20楼 指尖世界说：回19楼俱往矣
这是我体育老师的智慧，这种跑非常的自由。而且只需要一个能看见的在前面，后面的可以都是全盲也没关系。
本帖来自爱盲客户端